Wandern: Reicht Gehen aus, um wieder richtig in Form zu kommen?
Hallo, hier ist Néora.
Ja, Gehen reicht oft aus, um langsam wieder anzufangen, aber ergänze vor längeren Ausflügen oder Strecken mit Höhenunterschieden ein wenig Krafttraining.
Gehen bringt deine Ausdauer und dein Selbstvertrauen zurück, wenn du eine angenehme Dauer wählst und nichts überstürzt.
Nach einer Pause gelingt der Wiedereinstieg in den Sport am besten mit einer schrittweisen Steigerung, einer einfachen körperlichen Vorbereitung und einem guten Gespür für deine Gesundheit.
Das kannst du ab sofort tun:
- Beginne mit einem 20- bis 40-minütigen Spaziergang auf einfachem Gelände.
- Wähle ein Tempo, bei dem du sprechen kannst, ohne außer Atem zu geraten.
- Ergänze zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche: Kniebeugen, Step-ups und an dein Niveau angepasste Rumpfübungen.
- Überprüfe deine Schuhe, Schnürsenkel und den Zustand deines Rucksacks, bevor du wieder losgehst.
- Plane eine kürzere Alternative ein und kehre um, falls Schmerzen auftreten.
Gehen ist eine hervorragende Grundlage, um wieder regelmäßig körperlich aktiv zu sein. Wähle zur Vorbereitung auf deine ersten Ausflüge eine angemessene Route und versuche nicht, eine Pause mit einer allzu anspruchsvollen Wanderung auszugleichen; diese Tipps, wie du nicht gleich zu weit gehst, und diese Seite über die passende Strecke für den Wiedereinstieg, wenn dir schnell die Puste ausgeht, können dir dabei helfen, deine Anstrengung anzupassen.
Gehen hilft dir beim Wiedereinstieg ins Wandern, bereitet dich aber nicht auf alles vor
Regelmäßige Spaziergänge verbessern nach und nach deine Ausdauer und gewöhnen Füße und Beine an die Belastung. Für den Wiedereinstieg mit einer leichten Wanderung kann das anfangs ausreichen, besonders wenn du im Alltag aktiv warst.
Ein Weg mit Anstiegen, Abstiegen oder einem schweren Rucksack beansprucht aber auch Oberschenkel, Waden, Knöchel und Rücken. Ein paar einfache Übungen ergänzen daher das Gehen und sorgen für einen ausgewogeneren Wiedereinstieg ins Training.
„Das richtige Tempo ist das, bei dem du morgen wieder anfangen kannst.“ Schrittweise Fortschritte sind wichtiger als ein beeindruckender Ausflug: Anhaltende Erschöpfung oder stärker werdende Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass du dein Programm reduzieren solltest.
Gehen als erster Schritt auf dem Weg zurück zu deiner Fitness
Beginne mit flachen oder leicht hügeligen Routen. Wenn du dich am Ende noch energiegeladen fühlst und dich bis zum nächsten Tag gut erholst, kannst du beim nächsten Ausflug die Dauer oder die Steigung ein wenig erhöhen.
Eine häufige Geschichte: Nach mehreren Monaten ohne Wanderungen entscheidet sich Camille für eine kurze Runde in der Nähe ihres Wohnorts statt für einen bekannten Gipfel. Sie kommt erholt nach Hause und kann ein paar Tage später wieder wandern, ohne den Wiedereinstieg zur Herausforderung zu machen.
Welche körperliche Vorbereitung solltest du zusätzlich zum Gehen einplanen?
Zwei kurze Einheiten pro Woche können ausreichen, um die für Wanderwege wichtigen Muskeln zu trainieren. Mache ein paar Kniebeugen, Step-ups auf eine niedrige Stufe und Rumpfübungen, die deinem Niveau entsprechen, ohne dich völlig auszupowern.
Körperliches Training ersetzt das Wandern nicht: Es hilft deinem Körper, sich besser an wechselndes Gelände anzupassen. Wenn du nach einer Verletzung, einer Operation oder gesundheitlichen Problemen wieder anfängst, lass dich von einer Fachkraft beraten, bevor du dein Training steigerst.
| Situation | Empfohlener Wiedereinstieg | Hilfreicher Anhaltspunkt |
|---|---|---|
| Kurze Pause, keine Schmerzen | Leichter Spaziergang, dann eine vertraute Runde | Du kannst beim Gehen sprechen |
| Mehrmonatige Pause | Kurze Ausflüge auf wenig steilem Gelände | Steigere immer nur eine Schwierigkeit auf einmal |
| Wiedereinstieg nach Verletzung oder Krankheit | Angepasster Wiedereinstieg, bei Bedarf mit ärztlicher Beratung | Halte dich an die Behandlungsempfehlungen |
| Ziel: Trekkingtour oder großer Höhenunterschied | Gehen, Krafttraining und schrittweise längere Ausflüge | Teste auch Rucksack und Schuhe |
Drei Schritte für einen schrittweisen Wiedereinstieg ins Wandern
- Schritt 1: Finde wieder zu deinem Rhythmus. Mache ein oder zwei leichte Spaziergänge und achte auf deine Atmung, deine Beine und deine Erholung am nächsten Tag.
- Schritt 2: Nimm jeweils nur eine neue Herausforderung hinzu. Verlängere den Spaziergang ein wenig oder wähle eine sanfte Steigung, aber steigere nicht gleichzeitig die Strecke, den Höhenunterschied und das Rucksackgewicht.
- Schritt 3: Bereite einen richtigen Ausflug vor. Wähle eine vertraute Route, nimm Wasser und eine dem Wetter angepasste Kleidungsschicht mit und plane genügend Spielraum ein, um die Strecke abzukürzen.
Wenn deine Pause kurz war und du dich gut fühlst, kann ein leichter Spaziergang ausreichen, um wieder ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Nach einer langen Pause, einer Verletzung oder bei ungewöhnlicher Erschöpfung solltest du langsamer wieder anfangen und dich im Zweifelsfall ärztlich beraten lassen.
Hilf deinem Körper, sich nach dem Spaziergang zu erholen
Trinke regelmäßig, je nach Durst und Wärme, und iss anschließend eine normale Mahlzeit mit kohlenhydrat- und eiweißhaltigen Lebensmitteln. Nach einem leichten Ausflug brauchst du kein kompliziertes Programm: Ruhe und eine erholsame Nacht sind oft die besten Helfer.
Ein paar sanfte Bewegungen können die Beine lockern, aber vermeide es, eine schmerzhafte Dehnung zu erzwingen. Wenn die Beschwerden zunehmen, anhalten oder deine Art zu gehen verändern, lege eine Pause ein und lass dich von einer medizinischen Fachkraft beraten.
Nützliche Fragen, bevor du wieder losgehst
Reicht Gehen aus, um nach einer langen Pause wieder mit dem Wandern anzufangen?
Es ist eine gute Grundlage, um die Ausdauer und die Bewegungsgewohnheit wiederzufinden. Bei Strecken mit Höhenunterschieden oder einem schweren Rucksack solltest du nach und nach Krafttraining und passende Ausflüge ergänzen.
Wie lange sollte der erste Spaziergang dauern?
Wähle eine angenehme Dauer, oft etwa 20 bis 40 Minuten, je nach deiner Fitness und dem Gelände. Du solltest beim Gehen sprechen können und dich nach dem Spaziergang normal erholen.
Sollte man vor dem Wiedereinstieg Krafttraining machen?
Für einen kurzen, leichten Spaziergang ist das nicht unbedingt nötig, aber ein paar einfache Übungen können Beine und Rumpf auf anspruchsvollere Wege vorbereiten. Beginne schmerzfrei und steigere dich nach und nach.
Wann sollte man ärztlichen Rat einholen?
Lass dich beraten, wenn du nach einer Verletzung, einer Operation oder einer Krankheit wieder anfängst oder wenn du ungewöhnliche Schmerzen, deutliche Atemnot oder anhaltende Erschöpfung verspürst.
PS: Hinterlasse mir einen Kommentar, ich werde dir persönlich antworten
Vielen Dank für dein Interesse … Liebe Grüße, Néora
