Gesundheitssport: Wieder anfangen, um abzunehmen – eine häufige Falle
Hallo, hier ist Néora. Der Wiedereinstieg in den Sport hilft dir nachhaltig beim Abnehmen, wenn du schrittweise und regelmäßig vorgehst und ihn mit ausgewogenen Lebensgewohnheiten verbindest. Wer schnell abnehmen möchte und dafür immer mehr Trainingseinheiten absolviert, riskiert jedoch Müdigkeit, Schmerzen und den Abbruch. Für einen nachhaltigen Neustart ist der beste Anfang der, den du Woche für Woche wiederholen kannst.
Gute Gewohnheiten, die du übernehmen kannst
- Beginne mit zwei oder drei kurzen Trainingseinheiten, die deinem Fitnessniveau entsprechen.
- Wähle eine Aktivität, die dir Spaß macht: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining.
- Steigere die Dauer oder die Intensität nach und nach, nicht alles auf einmal.
- Plane Erholungstage ein, um Übertraining zu vermeiden.
- Verbinde körperliche Aktivität mit einer ausgewogenen Ernährung, ohne extreme Diät.
Der Wiedereinstieg in den Sport muss nicht spektakulär sein, um etwas zu bewirken. Um einen realistischen Rhythmus zu finden, kannst du diese Tipps für den Wiedereinstieg in den Sport und dieses Beispiel für eine Sportroutine mit drei Trainingseinheiten ansehen.
Abnehmen durch Sport: Die Falle eines zu intensiven Starts
Nach einer Phase mit wenig Bewegung ist es verlockend, das ausgleichen zu wollen, indem man jeden Tag trainiert. Eine starke Steigerung der Belastung kann jedoch zu anhaltendem Muskelkater, nachlassender Motivation für den Sport oder einer Verletzung führen, ohne einen schnelleren Gewichtsverlust zu garantieren.
Stell dir Camille vor, die nach mehreren Monaten ohne Bewegung wieder anfängt. In der ersten Woche absolviert sie gleich fünf anstrengende Trainingseinheiten und gibt dann wegen Schmerzen und Müdigkeit auf. Mit drei Spaziergängen von jeweils 20 Minuten und einer leichten Krafteinheit baut sie eine Routine auf, die sich leichter beibehalten lässt.
Sport unterstützt die Gewichtsabnahme, kann sie aber nicht allein bewirken
Die Gewichtsabnahme hängt unter anderem vom Gleichgewicht zwischen der aufgenommenen und der über einen längeren Zeitraum verbrauchten Energie ab. Bewegung erhöht den Energieverbrauch und trägt dazu bei, die Ausdauer zu verbessern; Krafttraining hilft außerdem, die Muskeln zu erhalten. Der Kalorienverbrauch variiert jedoch je nach Person, Anstrengung und Dauer: Eine Schätzung sagt allein nicht voraus, wie sich das Gewicht auf der Waage entwickelt.
Die Empfehlungen der Gesundheitsbehörden raten Erwachsenen, schrittweise etwa 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche anzustreben und regelmäßig Krafttraining zu machen. Wenn du gerade erst anfängst, ist dieser Wert ein Richtwert, den du in deinem eigenen Tempo erreichen kannst, und keine Vorgabe, die schon in der ersten Woche erfüllt werden muss.
| Aktivität | Warum solltest du sie wählen? | Möglicher Einstieg |
|---|---|---|
| Zügiges Gehen | Gut zugänglich und leicht anzupassen | 15 bis 30 Minuten |
| Radfahren oder Schwimmen | Ausdauertraining mit anpassbarer Intensität | 20 bis 30 Minuten |
| Einfaches Krafttraining | Hilft dabei, die Muskeln zu beanspruchen und zu erhalten | 15 bis 25 Minuten |
| HIIT | Intensive Belastung, nur für entsprechend vorbereitete Personen und angepasst | Kurze Intervalle, aber kein Muss |
Eine Methode in drei Schritten, um wieder anzufangen, ohne dich zu erschöpfen
1. Wähle ein Ziel, das sich gut einhalten lässt
Lege ein konkretes Mindestziel fest, zum Beispiel zwei Spaziergänge von jeweils 20 Minuten und eine leichte Krafteinheit pro Woche. Ein erreichbares Ziel schafft zuverlässiger eine Gewohnheit als ein ehrgeiziges Programm, das sich unmöglich in deinen Zeitplan einbauen lässt.
2. Steigere die Belastung nach und nach
Wenn du dich ein oder zwei Wochen lang wohlgefühlt hast, verlängere eine Trainingseinheit ein wenig oder ergänze eine sanfte Aktivität. Wenn ungewöhnliche Schmerzen auftreten oder sich die Müdigkeit anhäuft, reduziere die Belastung und gönn dir Ruhe: Fortschritt ist kein Wettrennen.
3. Beobachte deine Fortschritte auch jenseits des Gewichts
Notiere deine Trainingseinheiten, dein Energielevel, deine Atmung und wie leicht du dich erholst. Diese Anhaltspunkte zeigen die Vorteile des Fitnessaufbaus, auch wenn sich das Gewicht nur langsam verändert. Abwechslungsreiche Mahlzeiten, ausreichend Schlaf und eine angemessene Flüssigkeitszufuhr unterstützen deine Bemühungen ebenfalls.
Wann du vor dem Wiedereinstieg in den Sport ärztlichen Rat einholen solltest
Wenn du an einer chronischen Erkrankung oder anhaltenden Schmerzen leidest, dich kürzlich verletzt hast oder nach einer langen Pause wieder anfängst, hol dir vor dem Beginn eines intensiven Trainings ärztlichen Rat. Ziel ist es, eine sichere und passende Aktivität zu wählen, nicht trotz der Signale deines Körpers weiterzumachen.
Wie oft pro Woche sollte man Sport treiben, um abzunehmen?
Beginne mit zwei oder drei realistischen Trainingseinheiten. Anschließend kannst du die Dauer oder Häufigkeit schrittweise steigern und dir weiterhin Zeit zur Erholung lassen.
Kann zügiges Gehen beim Abnehmen helfen?
Ja. Es erhöht die tägliche Aktivität und kann zur Gewichtsabnahme beitragen, wenn es Teil einer regelmäßigen Routine und ausgewogener Ernährungsgewohnheiten ist.
Muss man HIIT machen, um abzunehmen?
Nein. HIIT ist nicht unbedingt notwendig. Gehen, Radfahren, Schwimmen und Krafttraining sind ebenfalls wirksame Möglichkeiten, wenn sie zu deinem Fitnessniveau und deinen Vorlieben passen.
Wie lässt sich Übertraining beim Wiedereinstieg vermeiden?
Steigere die Belastung nach und nach, wechsle zwischen verschiedenen Aktivitäten und plane Ruhetage ein. Anhaltende Müdigkeit oder ungewöhnliche Schmerzen sind ein Anlass, die Trainingseinheiten leichter zu gestalten und bei Bedarf Rat einzuholen.
Danke fürs Lesen! Teile deine Beobachtungen gerne in einem Kommentar. — Néora
